Πώς να νικήσετε τον σπλήνα του φθινοπώρου?
Συνήθως το συνδέουμε με εποχιακή ψύξη και μείωση των ωρών ημέρας, αλλά μόνο το δεύτερο αποδεικνύεται επιστημονικά. Προσθέστε λοιπόν περισσότερο φως και κίνηση στο καθημερινό σας πρόγραμμα. Σχετικά με τα χαρακτηριστικά της σκοτεινής περιόδου του έτους και τρόπους για να επιβιώσουμε χωρίς απώλεια, ζητήσαμε από τον ψυχίατρο Pavel Alfimov.
"Όταν οι μέρες γίνονται τόσο σύντομες ώστε να πρέπει να πάω στη δουλειά ακόμη και σκοτεινή και να επιστρέψω στο σούρου. – Δεν αναγκάζω τον εαυτό μου να σηκωθώ το πρωί και το απόγευμα αισθάνομαι υπνηλία. Όλα με ενοχλούν και το πιο δυσάρεστο-τρώω κάτι όλη την ώρα ".
Οι αισθήσεις της Alina κατά την περίοδο του φθινοπώρου χειμερινών μοιράζονται περίπου το 10% των εντελώς υγιεινών ανθρώπων σε διάφορες χώρες. Κάποτε στις παλιές μέρες, αυτή η κατασταλμένη κατάσταση ονομάστηκε Σπλήνη του φθινοπώρου, σήμερα-μια εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (SAR) ή η χειμερινή κατάθλιψη.
"Οι περισσότεροι από εμάς δεν παρατηρούν καν εποχιακές αλλαγές διάθεσης, αλλά κάποιοι παύουν να αντιμετωπίσουν το συνηθισμένο άγχος", λέει ο ψυχίατρος Pavel Alfimov. -Αισθάνονται θλίψη και κατάθλιψη, είναι εύκολα προσβεβλημένοι και ανησυχούν για τα μικροσκοπικά.
Ωστόσο, οι ψυχολογικές εκδηλώσεις μπορεί να μην είναι τόσο αισθητές όσο φυσιολογικές – λήθαργος, αυξημένη όρεξη και υπνηλία. Παρεμπιπτόντως, με την κλασσική κατάθλιψη, ο ασθενής, αντίθετα, χάνει το όνειρό του και τρώει χειρότερα. Εάν τα συμπτώματα αυτά παρατηρούνται για τουλάχιστον δύο εβδομάδες, μπορούμε να μιλήσουμε για μια εποχιακή διαταραχή ".
Γιατί η διάθεση είναι ασταθής το φθινόπωρο?
Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, το SARS υπόκειται συχνότερα σε γυναίκες που ζουν μακριά από τον ισημερινό. Πράγματι, στα βόρεια γεωγραφικά πλάτη κατά την περίοδο του φθινοπώρου, η ημέρα γίνεται αισθητά σύντομη και με έλλειψη ηλιακού φωτός, στην πραγματικότητα, η εμφάνιση μιας διαταραχής συνδέεται.
«Αισθανόμαστε την αλλαγή των εποχών πρώτα απ ‘όλα … με τα μάτια μας», εξηγεί ο εμπειρογνώμονας. – Το φθινόπωρο, η ποσότητα φωτεινού φωτός που εισέρχεται στον αμφιβληστροειδή μειώνεται και από τον αμφιβληστροειδή εκτείνεται στα μονοπάτια στον υπερκικιακό πυρήνα στον υποθάλαμο – την κύρια γεννήτρια των κιρκαδικών ρυθμών. Αυτός ο πυρήνας ελέγχει την επιλογή της μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου και συγχρονίζει το έργο του "βιολογικού ρολογιού" του σώματος. Στους σκοτεινούς μήνες του έτους, η μελατονίνη παράγεται σε περίσσεια και επομένως αισθανόμαστε ακόμη και ληθαργικό και σπασμένο κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Αλλά η σεροτονίνη – η "ορμόνη https://lekarnaslovenija.com/dapoxetin-kupite-online-v-sloveniji/ της χαράς", υπεύθυνη για τη σταθερότητα της διάθεσης, που είναι απαραίτητο για εμάς κατά τη διάρκεια της ημέρας – είναι πολύ μικρότερη. Όλα αυτά παραβιάζουν τους κιρκαδικούς (καθημερινούς) ρυθμούς μας και χτυπά κάτω από το έργο του νευρικού συστήματος. Στους νέους, λόγω της μεγαλύτερης πλαστικότητας του εγκεφάλου τους, οι ρυθμοί τσίρκου είναι ακόμη λιγότερο σταθεροί, και αυτό είναι προφανώς ο λόγος για την ειδική τους ευπάθεια.
Σύμφωνα με μία από τις θεωρίες, η γενέτειρα των προγόνων μας είναι η Σαβάνα, αφρικανικές στέπες, δηλαδή τα γεωγραφικά πλάτη, πιο κοντά στον ισημερινό
"Σε γενικές γραμμές, δεν είναι πολύ φυσιολογικό για ένα άτομο να ζει στα βόρεια γεωγραφικά πλάτη", ο Pavel Alfimov συμπληρώνει τον Pavel. – Υπάρχει μια θεωρία ότι η γενέτειρα των προγόνων μας είναι μια σαβάνα, αφρικανικές στέπες, δηλαδή γεωγραφικά πλάτη, πιο κοντά στον ισημερινό. Και ο εγκέφαλός μας είναι εξελικτικά συντονισμένος για να αντιληφθεί πολύ φως. Στην πραγματικότητα, είναι προσαρμοσμένο στη ζωή σε συνθήκες μόνιμου καλοκαιριού ".
Ως εκ τούτου, το συμπέρασμα: Όσο υψηλότερο είναι το γεωγραφικό γεωγραφικό πλάτος, τόσο υψηλότερος είναι ο κίνδυνος SAR. Το γεγονός αυτό, παρεμπιπτόντως, επιβεβαιώνει σαφώς τα δεδομένα μιας μεγάλης μελέτης που διεξήχθη στις Ηνωμένες Πολιτείες. Αναλύοντας την πηγή των κατοίκων των βόρειων και νότιων κρατών, οι ψυχολόγοι κατέγραψαν μόνο το 2,8% των κατοίκων με συμπτώματα SAR στην ηλιόλουστη Φλόριντα, ενώ στην Αλάση υπάρχουν 8%. Στη Ρωσία, αυτό το ζήτημα δεν μελετήθηκε, αλλά μπορεί να θεωρηθεί ότι η διαφορά μεταξύ της υπό όρους Anapa και Norilsk θα είναι περίπου η ίδια.
Σκοτεινό ή κρύο?
Έχοντας χωρίσει όχι πολύ καιρό πριν με βροχερό και κρύο καλοκαίρι, χτίζουμε υποθέσεις ότι η έλλειψη γνωστής θερμότητας και η μετάβαση από την άνοιξη δεξιά το φθινόπωρο μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα της εποχικής κατάθλιψης. Είναι έτσι?
"Το αποτέλεσμα δεν θα είναι τόσο αισθητό όσο έχουμε την τάση να σκεφτόμαστε", σχολιάζει ο Pavel Alfimov. – Παρά το γεγονός ότι ήταν αρκετά υγρό και δροσερό αυτό το καλοκαίρι, γενικά, η διάρκεια της ημέρας της ημέρας ήταν ικανοποιητική, όπως θα έπρεπε να είναι το καλοκαίρι.
"Φυσικά, είναι πιο άνετο για εμάς να ζούμε σε ζεστασιά, αλλά τα σημάδια μιας εποχικής διαταραχής συνδέονται ακριβώς με μείωση των ωρών ημέρας και όχι με πτώση της θερμοκρασίας του αέρα", συνεχίζει ο εμπειρογνώμονας. – Ως εκ τούτου, κατ ‘αρχήν, ο κακός καιρός μπορεί να δημιουργήσει ένα πρόσθετο δυσμενές υπόβαθρο, αλλά ο αριθμός των εποχιακών καταθλιπτικών επεισοδίων, πιθανότατα, δεν θα αλλάξει.
Τις περισσότερες φορές, οι εποχιακές δονήσεις της διάθεσης και της ευημερίας, μην δηλητηριάστε τη ζωή μας τόσο πολύ για να απαιτήσουν μια παρέμβαση ενός ειδικού. Αλλά αν δεν μπορείτε να εργαστείτε καθόλου, δεν θέλετε να δείτε κανέναν, να πάρετε ψυχοδραστικές ουσίες και να αισθανθείτε πλήρη απελπισία, θα πρέπει να επικοινωνήσετε με έναν ψυχίατρο.
Το γεγονός είναι ότι σε ορισμένες περιπτώσεις, το SAR μπορεί να είναι το επόμενο (εποχιακό) επεισόδιο μιας από τις σοβαρές διαγνώσεις – επαναλαμβανόμενη κατάθλιψη (μεγάλη καταθλιπτική διαταραχή) ή διπολική διαταραχή.
Χαμογελάστε
Φυσικά, δεν ήταν όλοι τυχεροί να ζήσουν στην περιοχή του ισημερινού. Υπάρχουν όμως τρόποι αποδυνάμωσης των συμπτωμάτων των σπληνών του φθινοπώρου. Ο Pavel Alfimov δίνει πολλές συστάσεις.
Προσθέστε το φως. Ένα άτομο με εποχιακές δονήσεις διάθεσης απαιτεί 10 φορές περισσότερο φως από τα υπόλοιπα. Δυστυχώς, είναι αδύνατο να αποθηκεύσετε "για μελλοντική χρήση" – το φως του ήλιου δεν έχει συσσωρευτικό αποτέλεσμα. Επομένως, από τις αρχές Σεπτεμβρίου έως το τέλος του χειμώνα, είναι απαραίτητο. Είναι καλύτερο να περπατάς στον καθαρό αέρα με φυσικό φως. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, ενεργοποιήστε τη λάμπα της ημέρας κάθε πρωί για 30-60 λεπτά. Σύμφωνα με τον καθηγητή ψυχιατρική από τη Βοστώνη Nassir Gayemi, μια τέτοια διάρκεια είναι πιο αποτελεσματική.
Πάρτε βιταμίνη D και μελατονίνη. Το δέρμα απορροφά επίσης τις ακτίνες του ήλιου, υπό την επιρροή τους, σχηματίζεται βιταμίνη D στο σώμα, το οποίο λειτουργεί ως αντικαταθλιπτικό και βοηθά στις διαταραχές του ύπνου. Η πηγή του με υπεριώδη ανεπάρκεια – λιπά ψάρια και πρόσθετα τροφίμων που περιέχουν βιταμίνη Δ. Οι προετοιμασίες της Μαλατονίνης βοηθούν στη ρύθμιση των διαταραγμένων κιρκαδικών ρυθμών, αλλά θα πρέπει να ληφθούν μετά από διαβούλευση ενός γιατρού.
Κίνηση. Τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα, αφιερώστε σε αερόβια ασκήσεις – μια βόλτα σε ποδήλατο, τρέξιμο, κολύμπι, χορό. Η κίνηση κορεστεί το σώμα με οξυγόνο και αυξάνει τον γενικό τόνο.
Στις περισσότερες περιπτώσεις, αντιμετωπίζεται η εποχιακή διαταραχή, είναι ιδιαίτερα χρήσιμο να συνδυάσουμε διαφορετικές μεθόδους, να συνδυάζουμε την παραβίαση με γνωστικές συνεδρίες ψυχοθεραπείας ή τη λήψη ναρκωτικών. Βασιστείτε στο γεγονός ότι θα περάσει από μόνη της, δεν αξίζει. Εκτός αν, φυσικά, δεν σκοπεύετε να μετακομίσετε στα νότια γεωγραφικά πλάτη.
Ασκήσεις για την καταπολέμηση του φθινοπώρου
Η γνωστική-συμπεριφορική ψυχοθεραπεία βοηθά στην καταπολέμηση της εποχικής διαταραχής. Οι ασθενείς με κατάθλιψη έχουν εξαιρετικά αρνητικές ιδέες για τον εαυτό τους, τον κόσμο γύρω του και για το μέλλον τους. Αυτές οι ιδέες εκδηλώνονται με τη μορφή αρνητικών αυτόματων σκέψεων, οι οποίες είναι τόσο φευγαλέες που ένα άτομο δεν έχει χρόνο να τις συνειδητοποιήσει και να δεχτεί για την αλήθεια. Ο κλινικός ψυχολόγος Julia Zakharova προσφέρει μια άσκηση που θα βοηθήσει να παρατηρήσετε αυτές τις σκέψεις και απόσταση από αυτά.